standaard-header

Spierpijn: Essentieel voor trainingsresultaat of niet?

Spierpijn kan optreden na zware trainingen of na belastingen die niet dagelijks voorkomen. Het wordt daarom vaak gezien als een indicatie van een goede training. Sommigen vinden het zelfs noodzakelijk voor trainingsaanpassingen in de spieren. Om deze reden wordt het, ondanks dat spierpijn de uitvoering van alledaagse taken kan beperken, door veel enthousiaste sporters nagestreefd.
Maar kan spierpijn gebruikt worden als indicatie voor een effectieve training en is het noodzakelijk om resultaat te (blijven) halen of is het een teken van overbelasting?

Spierpijn

Spierpijn treedt op door spierschade als gevolg van belastingen en bewegingen waar het lichaam en de spieren nog niet bekend mee zijn. Deze minuscule spierscheurtjes veroorzaken een ontstekingsreactie in het spierweefsel. Deze ontstekingsreactie geven het bekende spierpijn gevoel. Door deze spierscheurtjes worden de bloedvaten wijder om extra bloed en voedingsstoffen naar de aangedane regio te sturen en de spier zelf wordt extra doorlaatbaar voor eiwitten en vocht om herstel te bevorderen. Hierdoor kunnen de aangedane spieren iets dikker en roder zijn dan de andere spieren.

Spierpijn kan voorkomen na zowel concentrische (belastingen waarbij de spier korter wordt) als excentrische (belastingen waarbij de spier langer wordt) spiercontracties, maar komt sterker voor na sterk excentrische bewegingen omdat hierbij meer spiervezels worden belast. Spierpijn kan na 6-8 uur na het beëindigen van een training opkomen en piekt na 48 uur. Echter varieert dit patroon per persoon sterk en spierpijn kan eerder of later voorkomen en korter of langer duren afhankelijk van de belasting, hoeveelheid rust, voeding en genetische aanleg.

Spierpijn en trainingsresultaat

Spierweefsel is zeer actief weefsel en zal zich altijd willen aanpassen aan de belasting die wordt gevraagd. Willen we de spier dus sterker maken, dan moet de belasting alleen wel groot genoeg te zijn. Bij iedere training dient de trainingsbelasting dus zodanig te zijn dat er microscopisch kleine beschadigingen in het spierweefsel optreed. Dit zorgt er dus voor dat de spieren zich gaan aanpassen aan deze belasting. De soort training/belasting zorgt er voor dat deze aanpassing in kracht, flexibiliteit, conditie, snelheid, coördinatie of een combinatie hiervan plaats vindt.

Deze spierschade kan ook spierpijn veroorzaken maar hoeft niet. Er is geen sterk verband tussen de intensiteit van de spierpijn en mate van spierschade. Met andere woorden: de hoeveelheid spierpijn zegt weinig over hoe ernstig de spier is beschadigd en dus ook niet over hoe sterk de spier zich zal aanpassen. Onderzoek heeft daarbij aangetoond dat spieraanpassingen in gelijke mate kan plaatsvinden in zowel spieren die regelmatig spierpijn gaven, als spieren die niet of nauwelijks spierpijn opleverden na training.


Nadelen van spierpijn

Het optreden van spierpijn heeft ook duidelijke nadelen. Het kan mensen beperken in het dagelijks leven omdat ze bij bepaalde bewegingen steeds herinnerd worden aan de laatste training. Daarnaast leidt spierpijn tot een afname in spierkracht en een vermindering van het stabilisatievermogen van de spieren en minder soepele bewegingen. Dit vergroot het risico op blessures tijdens intensief trainen, maar kan ook de volgende training minder effectief maken omdat oefeningen met minder weerstand en met slechtere techniek worden uitgevoerd. Hoewel over dat laatste nog discussie mogelijk is.

Conclusie

Hoewel spierpijn in sommige gevallen een aanwijzing kan zijn dat de spier effectief is getraind, is het zeker niet zo dat spierpijn een vereiste is om vooruitgang te blijven boeken. Spieren passen zich aan onafhankelijk of er regelmatig spierpijn in is voorgekomen of niet. Het nastreven van spierpijn om er zeker van te zijn dat men een effectieve training heeft gehad is dan ook niet aan te raden. Letten op goede techniek, zo hoog mogelijke weerstand en zorgen voor verzuring en/of spieruitputting zijn veel belangrijkere factoren, zowel voor spiergroei als andere trainingsdoelen.


Referenties:
-Schoenfeld, B.J., Contreras, B. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? Strength & Conditioning Journal 2013, 35, 5.
-Wilmore, J.H., Costill, D.L., Kenney, W.L. (2008). Adaptations to Resistance Training. Physiology of Sport and Exercise Fourth Edition. USA Human Kinetics.

Hoe slecht is alcohol voor het trainingsresultaat?

Hoewel veel mensen regelmatig hard trainen in het fitnesscentrum om af te val...

Lees meer

Spierpijn: Essentieel voor trainingsresultaat of niet?

Spierpijn kan optreden na zware trainingen of na belastingen die niet dagelij...

Lees meer
Meer nieuws

Hoe slecht is alcohol voor het trainingsresultaat?

Hoewel veel mensen regelmatig hard trainen in het fitnesscentrum om af te val...

Lees meer

Spierpijn: Essentieel voor trainingsresultaat of niet?

Spierpijn kan optreden na zware trainingen of na belastingen die niet dagelij...

Lees meer
Meer nieuws